＼週1×60分／ 体脂肪を効率よく落とすジムメニュー5選
◆はじめに
「週1回しかジムに行けない」からといって、体脂肪が落ちないわけではありません。
大切なのは“頻度”よりも“内容と強度の質”。
60分を正しく使えば、体脂肪は十分に落とせます。
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こんなお悩みありませんか？
忙しくて週1回しか通えない
何をやればいいか分からない
有酸素ばかりやっている
体重は落ちないのに疲れるだけ
この記事では、週1回でも効率よく体脂肪を落とす具体的なジムメニューを紹介します。
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① スクワット（下半身メイン種目）
大きな筋肉を使うことで消費カロリーと代謝を高めます。
体脂肪を落とすならまず外せない種目です。
今日から使えるポイント
・8〜12回で限界の重さに設定
・3セット行う
・フォーム優先で深くしゃがむ
💬「脂肪を落とすならまず脚」
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② ベンチプレス or チェストプレス
上半身の大きな筋肉を使い、全身の筋肉量を維持します。
筋肉を落とさず脂肪だけ落とすために重要です。
今日から使えるポイント
・肩をすくめない
・ゆっくり下ろして押す
・10回×3セット
💬「筋肉を守るから引き締まる」
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③ ラットプルダウン（背中強化）
背中を鍛えると姿勢が整い、代謝も向上します。
見た目の変化が出やすい種目です。
今日から使えるポイント
・胸を張る
・肘を下げる意識
・10回×3セット
💬「背中が変わると体型が変わる」
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④ ヒップヒンジ種目（デッドリフト系）
お尻と太もも裏を鍛え、基礎代謝を底上げします。
体脂肪を効率よく落とすための重要メニューです。
今日から使えるポイント
・背中を丸めない
・お尻を後ろに引く
・8〜10回×3セット
💬「お尻は代謝のエンジン」
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⑤ 仕上げのインターバル有酸素
筋トレ後に短時間の高強度有酸素を入れることで脂肪燃焼効率を高めます。
長時間の有酸素よりも短時間集中が効果的です。
今日から使えるポイント
・バイクやトレッドミルで30秒全力
・30秒ゆっくりを5セット
・合計10分以内でOK
💬「最後に燃焼スイッチを入れる」
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◆まとめ
① スクワットで大きな筋肉を刺激する
② ベンチ系で上半身の筋肉を維持する
③ ラットプルで姿勢と背中を整える
④ ヒップヒンジで代謝を底上げする
⑤ インターバル有酸素で脂肪燃焼を加速させる
週1回でも、強度と順番を意識すれば体脂肪は落とせます。
「なんとなく運動する」から「戦略的に鍛える」に変えることが成功の鍵です。
自己流で結果が出ない方は、負荷設定やフォームが最適化されていない可能性があります。
週1回でもしっかり結果を出したい方は、ぜひ一度体験トレーニングへ。
あなたに合った最短ルートを設計します。
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