＼毎日10分でできる／ お腹引き締めピラティスルーティーン5選
■ はじめに
「お腹まわりだけなぜか落ちない…」
「忙しくてトレーニングの時間が取れない…」
そんな人にこそおすすめなのが、毎日10分でできるお腹集中ピラティス。
器具なし・自宅でOK・短時間でも効果が出やすい厳選メニューを紹介します。
• 下腹だけぽっこりする
• 腹筋しても効いてる感じがしない
• 反り腰でお腹に力が入りにくい
• 続けられるエクササイズが知りたい
👉この記事では、「誰でもできて、効果が出やすい引き締めメニュー」を紹介します！
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① デッドバグ（体幹×腹圧を同時に強化）
手足を交互に伸ばしながら、お腹の深層部に効かせる定番エクササイズ。反り腰改善にも◎。
• 腰を床につけたまま手足を伸ばす
• 左右10回×2セット
• 呼吸を止めずにゆっくり動く
💬「腹圧が入って効いてる実感が出やすい！」
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② ハンドレッド（全身を使うお腹引き締め王道種目）
呼吸と体幹を同時に使うことで、お腹全体の引き締めに効果的。
• 肩を軽く浮かせて足を伸ばす
• バタバタ腕を振りながら呼吸を10セット
• 腰が反らないように注意
💬「終わった後の達成感がすごい！」
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③ ロールアップ（腹直筋・下腹にしっかり効く）
背骨を順番に動かすことで、腹筋をまんべんなく使うピラティス特有の動き。
• 息を吐きながら丸めて起き上がる
• 5〜8回ゆっくり行う
• 足が浮きそうな人は膝を少し曲げてOK
💬「硬い人はタオルを使うと楽にできる！」
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④ レッグリフト（ぽっこり下腹に特に効く）
下腹部を集中的に使う動き。腰を守りながら効率よく刺激できる。
• 仰向けで足をゆっくり上下
• 10回×2セット
• 腰が反りやすい人は膝曲げスタートでOK
💬「下腹がじんわり熱くなる感じがGOOD」
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⑤ サイドプランク（くびれラインを作る）
横腹・体幹を同時に鍛え “くびれ” を作りやすいメニュー。
• 肘と足で体を支える
• 20〜30秒×左右2セット
• 体が前後にブレないように意識
💬「短時間なのにくびれにしっかり効く！」
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■ まとめ
今日から始められる「お腹引き締めメニュー」5つはこちら👇
1. デッドバグ：腹圧と体幹を強化
2. ハンドレッド：お腹全体を引き締め
3. ロールアップ：腹直筋をしっかり使う
4. レッグリフト：下腹に集中的に効く
5. サイドプランク：くびれラインをつくる
👉 毎日10分でも継続すれば、お腹まわりは必ず変わります！
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