＼週に1度でOK／ パーソナルトレーナー直伝！全身シェイププログラム5選
忙しくても、カラダは変えられる。
「週に何回もジムなんてムリ」
「ダイエットって続かない」
「自己流トレーニングで効果を感じられない」
そんな悩みを抱えるあなたに朗報です。
実は、“週1回の正しいトレーニング”でも、体はしっかり変わります。
この記事では、現役パーソナルトレーナーが実践している全身シェイプメニュー5選を紹介します。
しかもすべて【週1回・1時間以内】でできる効率メニュー！
忙しい方こそ試してほしい内容です。
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① ヒップアップ × 下半身シェイプ「ブルガリアンスクワット」
お尻と太もも裏に効く、最強の美脚トレ。
体幹・バランス力も同時に鍛えられます。
• 片足をベンチにのせ、もう片方でスクワット
• 10回 × 3セット（左右交互に）
• 腰を反らず、膝が前に出過ぎないように注意！
💬「地味だけど、めちゃくちゃ効く！」
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② 背中・体幹を整える「ワンハンドローイング」
猫背や巻き肩の改善にも◎！
美姿勢をつくる“背中トレ”は、脂肪燃焼にもつながります。
• ベンチに片膝をつき、ダンベルを片手で引く
• 12回 × 3セット（左右）
• 肩ではなく“背中の真ん中”を動かすイメージで！
💬「背中が変わると、見た目年齢も変わります！」
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③ お腹周りを引き締める「プランクバリエーション」
腹筋を鍛えるだけでなく、姿勢改善にも有効。
反り腰・ぽっこりお腹対策に必須の種目。
• 基本のプランク（30秒×3セット）からスタート
• 慣れたら足上げ・腕伸ばしなど応用に挑戦
• 腰が落ちないように注意！
💬「たった30秒でも、キツさにビックリ！」
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④ 二の腕×肩ラインを整える「ショルダープレス」
タンクトップが似合う体を作るならコレ！
二の腕・肩周りをコンパクトに引き締めます。
• ダンベル or チューブで10〜12回 × 3セット
• 肘は耳の横、腕がまっすぐ上がる範囲で
• 呼吸を止めないように注意！
💬「女性でもしなやかに仕上がる肩トレ！」
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⑤ 仕上げの脂肪燃焼「バーピージャンプ or エアロバイク」
筋トレ後に取り入れることで脂肪燃焼効率UP！
“最後のひと絞り”に最適な有酸素トレーニングです。
• バーピー：10回 × 3セット（休憩30秒）
• エアロバイク：20分間・心拍数120〜130目安
• 筋トレのあとに組み込むのがベスト！
💬「汗だくになるけど、達成感ハンパない！」
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📝まとめ：これが週1回でも結果が出る理由！
• 大きな筋肉を効率よく動かす
• 無駄な時間を省いたメニュー構成
• 筋トレ＋姿勢改善＋脂肪燃焼の3点セット
「週1回でも、体はちゃんと応えてくれる」
これが私たちパーソナルトレーナーが確信していることです。
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また、せっかく運動を続けるなら、筋肉を落とさず脂肪だけを減らす栄養管理も大切です。そこで便利なのがプロテイン！
今回は、ジムでも人気のLYFT（リフト）とMyprotein（マイプロテイン）を比較しながらご紹介します！
①【LYFT ホエイプロテイン】👇
- 日本人向けに開発された高品質プロテイン
- 甘さ控えめでスッキリした味（抹茶・杏仁豆腐など珍しいフレーバーも人気）
- 筋トレ・ダイエットどちらにも対応
- 国内ブランドならではの信頼感と飲みやすさ◎
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② 【Myprotein Impact ホエイプロテイン】👇
- イギリス発、世界中で愛用されるプロテインブランド
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