＼水着に自信が持てる／ ピラティス×筋トレで割れる腹筋5選
■ はじめに
「お腹を引き締めたい」「水着を着たいけど自信がない」そんな声を多く聞きます。
そこで今回は、ピラティスと筋トレの良いとこ取りで“割れる腹筋”を目指す5つのメニューをご紹介します！
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◯こんなお悩みありませんか？
• ぽっこりお腹が気になる
• 腹筋してもなかなか成果が出ない
• ジムに通う時間も気力もない
☝こうした悩みの解決法が「効率的な腹筋アプローチ」です！
このブログでは、無駄なく効果が出やすい“選抜メニュー”を紹介します。
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■ ピラティス×筋トレで割れる腹筋5選
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① プランク×レッグリフト
体幹を安定させながら、下腹部を重点的に引き締めるトレーニング。
ピラティスの安定性＋筋トレの強度が融合。
• プランク姿勢で足を交互に持ち上げる
• 20秒×3セットからスタート
• 腰を反らさず、まっすぐキープ
💬「静かに効く感じがクセになります！」
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② ロールアップ
ピラティスの基本。腹直筋をじわじわ刺激し、腹筋全体を目覚めさせる動き。
勢いを使わずにゆっくり起き上がるのがポイント。
• 両足を伸ばし、手を遠くに伸ばして起き上がる
• 息を吐きながら1本ずつ背骨を丸める
• 5〜10回を目安にゆっくり
💬「じわじわ効いて、終わった後のスッキリ感が最高！」
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③ バイシクルクランチ
くびれ・下腹・上腹を同時に鍛える万能種目。回旋動作でウエストメイクにも◎
• 肩甲骨を床から浮かせる
• ひじと反対側のひざを近づけるように動かす
• 30秒×3セット目安
💬「しんどいけど、終わった後に効いてる感ハンパない！」
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④ チェストリフト×ボールサポート
フォームの安定にボールを活用することで、腰痛予防＆腹筋強化に◎
• 太ももとふくらはぎの間にボールを挟む
• 頭・肩を持ち上げるだけでもOK
• 10〜15回を目安に
💬「首が辛くなりにくくて、初心者でもできる！」
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⑤ ピラティスサークルでV字キープ
インナーマッスル＋バランス力UP！腹筋に集中しながら姿勢改善にもつながる
• ピラティスサークルを足で挟みV字バランス
• 背中を丸めずにキープ
• 10〜15秒を3セット
💬「水着姿に必要な“お腹の締まり感”が出てくる！」
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■ まとめ
今回紹介したのは以下の5つの腹筋メニューです👇
1. プランク×レッグリフト
2. ロールアップ
3. バイシクルクランチ
4. チェストリフト×ボールサポート
5. ピラティスサークルでV字キープ
→ 毎日10分、週3日でも十分効果が出やすいメニュー構成です！
→ ピラティスと筋トレの相乗効果で、メリハリのあるお腹を目指しましょう。
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