＼毎日10分でできる／ 器具なしOK！おうちトレ初心者向けメニュー5選
✅ はじめに｜「運動したいけど、続かない」あなたへ
• 忙しくてジムに行く時間がない
• 運動を始めたいけど、何から始めたらいいかわからない
• 運動不足は気になるけど、モチベーションが上がらない…
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、「運動習慣がない初心者ほど、おうちで“毎日10分”のトレーニングが効果的」です。
そこで今回は、器具なし＆未経験でも安心のメニューを5つご紹介します！
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① スクワット｜下半身を一気に引き締め！
足・お尻・体幹を同時に鍛えられる超万能種目。
正しいフォームを意識すれば、代謝アップにも効果大！
• 肩幅に足を開き、背筋を伸ばしたまま腰を落とす
• 10〜15回 × 3セット
• 膝が前に出すぎないよう、お尻を後ろに引くイメージで
💬「最初は太ももプルプル！効いてる証拠です！」
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② プランク｜お腹まわりと体幹を同時に鍛える！
インナーマッスル強化＆姿勢改善にも効果的。
さらに、道具不要で、たった30秒でも驚くほど効きます。
• 肘とつま先で体を一直線にキープ
• 30秒 × 3セット
• 腰が落ちたり、反ったりしないよう注意！
💬「シンプルだけど…地味にキツい！」
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③ ヒップリフト｜お尻＆裏ももを鍛えて代謝アップ！
寝ながらできるから運動嫌いさんにも◎
骨盤の歪み改善やヒップアップにも効果あり！
• 仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げる
• ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす：15回 × 2セット
• 膝から肩が一直線になるように意識
💬「寝たままでできるのに、お尻がじんわり効く！」
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④ バードドッグ｜背中・お腹・バランス感覚も鍛えられる！
体幹トレーニングの定番で、猫背や反り腰改善にも◎
左右バランスが整って姿勢もキレイに！
• 四つん這いになり、対角の手足をまっすぐ伸ばす
• 10回ずつ × 2セット（左右）
• 腕も脚も地面と平行になるようにキープ！
💬「グラグラするけど、慣れると姿勢も安定する！」
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⑤ マウンテンクライマー｜脂肪燃焼に効果抜群！
心拍数UP！短時間で汗をかける全身運動。
脂肪燃焼系メニューに組み合わせると効果倍増！
• 腕立て伏せの姿勢で、膝を交互に胸へ引き寄せる
• 30秒 × 3セット（全力で動いてOK）
• かかとは浮かせたまま、できるだけスピードを意識
💬「たった30秒で息が上がる！脂肪燃えてる感じ！」
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✅ まとめ｜まずは“できるメニュー”から始めよう！
初心者におすすめの“器具なしおうちトレ”は以下の5つ👇
1. スクワット
2. プランク
3. ヒップリフト
4. バードドッグ
5. マウンテンクライマー
これらを毎日1種目だけでもOK！
とにかく「始めること」と「続けること」がダイエット成功への一歩です。
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今回は、ジムでも人気のLYFT（リフト）とMyprotein（マイプロテイン）を比較しながらご紹介します！
①【LYFT ホエイプロテイン】👇
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② 【Myprotein Impact ホエイプロテイン】👇
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